Изправени в крачка със силно изпънат заден крак поставете ръце на кръста. Наведете се леко напред до образуването на права линия от главата до крака. Опитайте още малко наклон напред. Задръжте и сменете краката.

Легнете по гръб и вдигнете двата крака във въздуха. Кръстосайте единия върху другия, така че с външния глезен да опрете коляното на другия. Леко сгънете изправения крак и поставете длани зад бедрото. Придърпайте малко бедрото към себе си. Задръжте, изпълнете и с другия крак.

Прави, наклонете се напред и опрете длани в пода на ширината на раменете без да сгъвате коленете. С вирнато дупе и изпънат гръб опитайте да съберете крака и ръцете. Ще почувствате разгряване в задната част на бедрата. Задръжте до 10, починете и повторете.

16. Бедра отзад

Легнете по гръб и повдигнете изпънат единия крак. Хванете го с ръце зад прасеца и бедрото. Бавно го придърпайте към тялото, за да разтегнете задната част на бедрото. Задръжте 10 секунди и сменете краката.

17. Бедра/таз

Прави на един крак, изнесете другия назад и го хванете с ръка за пръстите. Другата ръка изнесете напред за баланс. Изтеглете леко свития крак назад, за да разтегнете бедрото. Задръжте и изпълнете с другия крак

Застанете прави с широко разкрачени крака. Свийте единия крак и направете напад встрани към него, като се опрете с ръка на бедрото му. С другата ръка се опрете на пода пред вас, а другия крак дръжте изправен встрани и съвсем леко натиснете с него към пода без да пружинирате! Задръжте разтягането за миг, направете напад на другата страна.