Упражнения за рамене

Изтегляне от лег
Стартът: Лягате на постелка и прекрачвате скрипец с леко свити колене. Хващате с горен хват ЕZ-пръчка с подвижна сглобка, закачена за кабела на долна макара и подпирате палци на нея. Поставяте ръцете с вътрешноста им надолу, свивате лактите (45о) и заключвате китките, така че кабелът да се движи между краката ви.
Движението: Изтегляте кабела до нивото на брадичката като поддържате лактите свити и китките стегнати. Постепенно залепяте раменете си на постелката. Отпускате ръкохватката, докато докосне краката ви, но не почивате, а веднага започвате следващото теглене.
Внимание: Концентрирайте се върху изтеглянето по дъга и "заключените" китки, което ви усигурява минимално натоварване на ръцете.

Теглене зад гърба
Стартът: Заставате странично и малко пред едната страна на скрипеца със събрани и леко свити крака. Хващате кабела на долната макара така, че да минава зад гърба ви. С другата ръка се залавяте опорно за скрипеца. Накланяте тялото си леко напред (20о).
Движението: Изтегляте кабела от таза нагоре по дъга не повече от 50 сантиметра. Поддържате лакътя съвсем леко свит (10-15о) и китката стабилизирана в естественото й положение (обърната към тялото).
Внимание: Концентрирайте се върху изнасяне лакътя възможно най-далеч от тялото, без да го обтягате. Така ще наблегнете върху работата на делтоидеуса.

Гребане отдолу
Стартът: Заставате срещу долната макара на скрипеца и хващате с горен хват (малко по-тесен от раменете ви) пръчка с подвижна сглобка, закачена за кабела. Свивате леко коленете и се навеждатете напред (10о), поддържайки лека чупка в гърба, изпъчени гърди и рамене назад и надолу.
Движението: Изтегляте тежестта нагоре като оставяте лактите да водят движението. Повдигате мишниците до успоредни на хоризонтала.
Внимание: Приемете, че лактите ви извършват движението. Не повдигайте мишниците по-високо от раменете, поради опасността от травми в лактътните стави.