Рамене
Преси с дъмбели
Сядате в края на лежанка с изнесени настрани и свити под прав ъгъл лакти и дъмбели във всяка ръка. Тласкате дъмбелите право нагоре, поддържайки тялото си изправено. Изпълнявате две серии с по 12 повторения.
В края на всяка серия, застанал зад вас партньорът ви помага, поддържайки предмишниците ви в постоянно вертикално положение.

Бицепси
Флексия с щанга
Прави, хващате щанга пред тялото си със среден хват. Повдигате тежестта докато предмишниците опрат в бицепсите ви и след кратка пауза я отпускате до изходно положение. Отново две серии по 12.
Партньорът застава пред вас и помага при последните движения на всяка серия, за да не се накланяте напред и да не отлепяте мишниците от тялото си.

Гърди
Преси от лег
Лягате по гръб на лежанката, държеки дъмбели във всяка ръка близо до раменете си. Изтласквате тужустите право нагоре до над гърдите. Пак две серии по 12.
Коленичил до главата ви, партньорът поддържа предмишниците ви към тялото, за да изпълните по-лесно тласкането право нагоре.

Трицепси
Екстензии зад глава
Сядате в края на лежанка хванали щанга над главата. Отпускате тежестта, свивайки само лактите назад, докато бицепсите ви опрат предмишниците. 2 по 12.
Изправен зад гърба ви, партньорът поддържа щангата, контролирайки движението й така че през цялата серия предмишниците ви да са право нагоре.

Гръб
Гребане с дъмбел
Подпирате се с едното коляно и едната ръка върху лежанка. С другия крак стъпвате до нея на пода, а в другата ръка хващате дъмбел. Поддържайки гърба си изправен в хоризонтално положение изтегляте дъмбела нагоре докато мишницата ви застане хоризонтално. 2 по 12.
Приклекнал пред вас, партньорът ви помага да довършите серията с правилната техника на движението.

Квадрицепси
Лег-екстензии
Сядате на машината за лег-екстензия и се хващате здраво за ръкохватките отстрани, а краката закачате за предвитеното за това място. Изправяте краката, задържате за секунда и ги отпускате до изходно положение. 2 по 12.
Партньорът ви помага да повдигнете тежестта, когато това ви стане трудно, но само толкова, колкото е необходимо.

Бедра
Флексии от лег
Лягате по корем на лег-кърл машината. Закачате краката на предвиденото за това място и се хващате за ръкохватките пред вас. Повдигате тежестта, свайки коленете. Задръжате за миг и я отпускате до хоризонтално положение. 2 по 12.
Партньорът ви помага само при последните 2-3 повторения в серията, когато пределната тежест ви се стори твърде голяма