|
 |
 Първа степен - наклони напред
Наклони с гирички
Стартът: стъпвате с пръстите на краката върху два диска за щанги. Хващате две гирички пред бедрата си с обърнати към тялото длани. Главата, шията и гръбначният ви стълб трябва да са в една линия. Раменете - леко изтеглени назад и надолу.
Движението: пренасяте тежестта на тялото върху петите и се навеждате напред с изправен гръб, докато почувствате силно опъване в задната част на бедрата. Гиричките държите близо до краката. Бавно се връщате в изходната позиция.
Ефектът: усилвате мускулите на седалището и гърба.
Препоръчителна тежест: от 3 до 5 кг.
Наклони от полулег
Стартът: лягате по корем върху уреда за хиперекстензия, стъпили здраво на стъпалата. Облегалката трябва да е малко под тазобедрените ви |
стави. Прегръщате диск за щанга и се накланяте напред с изправен гръб и шия.
Движението: повдигате горната част на тялото, докато застане успоредно на пода. Не променяте изправеното положение на гърба, шията и главата.
Ефектът: активизирате органите в тазовата област и заздравявате гърба и седалището.
Препоръчителна тежест: от 0 до 10 кг.
|
Втора степен - акция в коленете
Флексия в коленете
Стартът: лягате по корем на уреда за флексия. Подпъхвате глезените под ролките и обтягате краката, но не докрай. Главата, шията и гръбнакът поставяте в една линия, а с ръцете хващате ръкохватките.
Движението: сгъвате коленете по посока на седалището и отпускате тежестта до изходно положение.
|
 |
Ефектът: стягате мускулите на седалището и бедрата отзад.
Препоръчителна тежест: от 10 до 20 кг.
Тласкане назад
Стартът: Полагате тялото си на т.нар. "асансьорен" уред - единият крак е подпрян с коляното си точно под таза, другият е положен на стъпенката за тласкане, лактите ви са плътно прилепнали върху предната плоскост на уреда, главата, шията и гръбнакът са в една линия.
Движението: Повдигате тласкащия крак нагоре като поддържате горната част на тялото си да лежи стабилно върху гръдната плоскост на уреда. Връщате се бавно до изходно положение. Изпълнявате движението и с другия крак.
Ефектът: натоварвате мускулите на бедрото отзад и седалището.
Препоръчителна тежест: от 10 до 30 кг.
<<< страница 1 от 2 >>> |
|
|
