|
| Прав гръбнак - грациозна стойка
Всеки има изкривявания на гръбнака, за много от нас те са в областта на кръста. В резултат, често страдаме от неприятни болки. Добрата новина е, че винаги има какво да се направи, ако не срещу изкривяванията, то поне за премахване на болежките.
Спецовете твърдят, че най-ефикасното средство са гимнастическите комплекси, изграждащи т.нар. мускулен корсет. Той включва мускулите на кръста и корема, които поддържат гръбначния стълб и от които всъщност зависи правилната ни стойка.
Предлагаме ви една система от специални упражнения за гърба и корема, която ще премахне болките и е в състояние дори да коригира различните изкривявания (лордози, кифози и сколиози) на гръбнака ви. |
 За отпускане
От легнало положение свивате краката в коленете и кръстосвате подбедриците. С ръце хващате бедрата като ги придърпвате леко към корема. Концентрирайте се върху позицията на гърба - натиснете с него по цялата му дължина върху пода.
След това започвате да люлеете краката си в ляво и дясно, а по-късно - правите малки кръгове с коленете, ту в едната, ту в другата посока.
Упражнението завършвате тогава, когато почувствате приятно затопляне в областта на гърба.
За корема
Пак от лег сплитате пръстите на ръцете си на тила повдигайке леко главата нагоре. Краката свивате свободно в коленете, но без да повдигате ходилата от пода. По време на издишване глътвате корема, стягате седалището, а раменете и горната част на гърба повдигате леко нагоре. При вдишване отпускате раменете си. Долната част на гърба трябва през цялото време да бъде здраво прилепнала към пода! Изпълнявате упражнението толкова пъти, колкото е възможно.
|
 |
За гърба
Сядате на пода с изправен гръб. Свивате единия крак и го кръстосвате над другия. Тялото усуквате към свития крак и опирате лакътя на разноименната ръка от външната страна на коляното. Задържате така 20 секунди като внимателно увеличавате усукването в кръста. Връщате се в изходно положение и изпълнявате движенията на противоположната страна. Упражнението се повтаря 2 пъти. |
За обликусите
Отново легнали по гръб на пода със свободно свити колене, изнасяте ръцете встрани. Повдигате единия крак, без непременно да обтягате коляното, като същевременно свивате в лакътя противоположната ръка (ляв крак - дясна ръка) и се хващате с нея за главата. По време на усилието издишвате въздуха, стягайки коремните мускули. Изпълнявате това 10 пъти, след което сменяте позицията (десен крак - лява ръка). Цялото упражнение се прави 3 пъти.
За седалището
Заставате на "четири крака", т.е. на колене и лакти. Прибирате корема, повдигате единия крак назад-нагоре докато бедрото ви застане в хоризонтално положение, а подбедрицата във вертикално. Правите това по 10 пъти с двата крака, а цялото упражнение - 3 пъти. За финал, сядате удобно на краката си, плавно полягате напред и отпускате мускулите.
За кръста
Сядате на пода със свити крака и опрени едно в друго и притеглени възможно най-близо до тялото стъпала. Прокарвате ръце между краката и и обхващате горна част на глезените. От това положение се навеждате напред (без да се изгърбвате) и задържате 20 секунди. Изправяйки се правите дъгообразна чупка в гръбнака. Упражнението се изпълнява еднократно. |
|
|
