тежести и по-малко повторения. Голямата тежест принуждава мускулните фибри да работят здраво, стимулирайки растежа. Увеличаването на консумацията на калории също е важна за габаритите: необходимо е поемането на 50 % въглехидрати, 30 % белтъчини и 20 % мазнини. Такава тренировъчна и диетична програма със сигурност ще максимализира вашия потенциал. Все пак работете с големи тежести за всички мускули не повече от 2 пъти в седмицата. Достатъчно е да извъртите комплекса два пъти с по 5 повторения от всяко упражнение.
Комплекс с щанга
 Бицепси
 Повдигане отпред
Прави, хванете щангата с дланите нагоре пред бедрата. С изправен гръб и вдигната глава, изтеглете тежестта нагоре, докато предмишниците опрат в бицепсите ви. Задръжте за секунда и върнете бавно в изходна позиция.
Гърди
Преси от лег
Легнете на плоска лежанка и свалете щангата от стойките точно над гърдите си. Изтласкайте нагоре, докато ръцете ви се изправят в лактите, но без да ги закл-чвате. Задръжте и върнете в изходно положение.
Гръб
Теглене от наклон
С тежка щанга на земята пред вас, приклекнете леко и се наведете за широк захват с дланите надолу. С изпънат гръб и вдигната глава, издърпайте тежестта до гърдите. Направете пауза, и я смъкнете отново додолу.
Трицепси
Повдигане отзад
Седнали, хванете щангата над главата си, с изпънат гръб и леко присвити ръце в лактите. Спуснете тежестта зад главата, докато бицепсите опрат в предмишниците. Задръжте и повдигнете до изходно положение.
Трапец
Кръгове с рамене
Изправени, хванете шангата с надхват долу пред бедрата. Изправете гръба и повдигнете раменете максимално нагоре. Започнете с тях въртеливи движения напред-нагоре-назад-надолу. Използвайте тежест за пет кръга.
Рамене
Изтегляне отпред
Прави, с щанга в ръцете от подхват, както в предишното упражнение. Повдигнете тежестта нагоре чак до гърдите, изнасяйки свити лактите встрани. Задръжте и спуснете щангата до изходна позиция
|
